Це дуже простий легкий рецепт застосувати на практиці, що ви можете зробити за короткий час, за допомогою насичений та ніжний смак і для цього потрібна лише мінімальна кількість елементів. Тепер, по суті, це зроблено з мангольд, трохи овочів та кілька легких елементів.
Цей рецепт від легкі сендвічі з мангольдом Він ідеально підходить для всіх тих людей, які дотримуються дієти для схуднення або плану підтримки ваги, оскільки, якщо ви вживаєте його в правильних кількостях, забезпечує мінімальну кількість калорій і допомагає додати більше овочів до свого раціону.
Інгредієнти
Класична основа (запечена, легкий варіант):
- 3 пучки мангольду.
- 1 зубчик часнику.
- 1 зелена цибулина.
- 1 яйце
- 100 г цільнозернового борошна.
- 200 мл знежиреного молока.
- 2 столові ложки нежирного сиру.
- Сел
- Перець
- Овочева роса.
- Оливкова олія
Рекомендовані додаткові опції Щоб додати смаку: мускатний горіх, петрушка або інші свіжі трави, а також тертий сир з низьким вмістом жиру. Ці приправи підсилюють смак, не збільшуючи при цьому надто калорій.
Підготовка
- Помийте пучки мангольду, видаліть найтовстіші стебла та варіть листя 15 хвилин. Я дуже добре його зцідив., дайте йому охолонути та наріжте на середні шматочки.
- Очистіть зубчик часнику та зелену цибулю, наріжте їх дуже дрібно і обсмажте їх на розігрітій сковороді, злегка змащеній оливковою олією.
- У миску покладіть мангольд, часник, цибулю, яйце, борошно, знежирене молоко, сир, сіль і перець. Змішуйте до однорідності і досягти вологої, але щільної суміші.
- У форму для запікання, збризкану кулінарним спреєм, помістіть окремі столові ложки підготовки.
- Випікайте в духовці середньої температури (розігрітій до 200 °C), обсмажуючи з обох боків до золотисто-коричневого кольору. твердий та золотистий (приблизно 8–10 хвилин з кожного боку, залежно від розміру).
Версія без борошна та олії (легша та безглютенова)
Якщо ви віддаєте перевагу ще легшому варіанту, змішайте добре дренований мангольд з 2 яйцями, 3 столовими ложками тертого нежирного сиру, сіллю, перцем та зеленню. Сформуйте ложкою порції та готуйте в антипригарна пластина або антипригарну сковороду без олії. Готуйте в духовці за температури 200°C протягом 8–10 хвилин (або на сковороді по 3–4 хвилини з кожного боку). Цей варіант може підійти для людей з целіакією, якщо використовувати сертифіковані інгредієнти без глютену і взагалі уникається борошна.
Час, врожайність та харчова цінність
- Готуємо мангольд: 10 хв
- Злийте воду та змішайте: 5 хв
- Кулінарія: 10 хвилин у духовці або 3–4 з кожного боку на сковороді.
- вихід: 8 середніх бутербродів (2–3 порції як закуска або гарнір).
- На порцію (≈3 одиниці): 100 ккал; 6 г жирів (3 г насичених); 2 г вуглеводів; 1 г цукру; 9 г білка. Орієнтовні значення.
Поради, варіації та супровід
Для тих, хто вирішує смажити, використовуйте чиста та рясна олія, температура між 180–200 °C, не проколюйте бутерброди та не насичує сковородуДля запеченого варіанту, хороший антипригарна пластина а тертий сир допомагає підрум'янитися без олії.
Змінюється залежно від шпинат або листя буряка (готується так само, як мангольд), додайте мускатний горіх або петрушку та змініть смак, використовуючи різні нежирні сири. Подайте з свіжий салат, картопляне пюре або білий рис; вони також підходять у сендвіч з помідорами та сиром.
Консервування та розігрівання
Зберігайте попередньо приготовані сендвічі в герметичному контейнері в холодильнику. до 3 днівДля тривалішого зберігання заморожуйте їх уже приготованими; вони довго зберігаються в морозилці. до 1 місяцяРозігрійте в духовці або на сковороді, щоб зберегти хрусткість; у мікрохвильовій печі текстура пом'якшується.
Типові помилки та як їх виправити
- Жувальний цукерок: занадто багато вологи або занадто мало борошна; краще зцідіть овочі.
- Жирна: холодну олію; нагрівайте, доки вона не почне пузиритися при контакті.
- Вони роззброєні: дуже рідка суміш; додайте борошно або тертий сир.
- Важко: забагато борошна; збалансуйте, додавши ще мангольд або трохи молока.
Дотримуючись цих рекомендацій, ви отримаєте бутерброди з мангольдом легкий, золотистий та смачний, ідеально підходить для швидкого перекусу, ланч-боксу або сімейної закуски без шкоди для смаку чи практичності.
