Гарна новина полягає в тому, що є величезний простір для покращення. За даними Американської асоціації серця, Оптимізація вашого раціону може призвести до зниження від 20% до 50%. рівень тригліцеридів. Головне — схуднути, якщо у вас надмірна вага, зменшити споживання простих цукрів, збільшити споживання клітковини, обмежити споживання фруктози та алкоголю, а також включити джерела омега-3 жирних кислот. Не потрібно перестаратися: за умови стійких змін з часом організм реагує.
Роль печінки та харчування
Не всі тригліцериди походять з жирів, які ви їсте. Коли ви споживаєте більше цукру або алкоголю, ніж потрібно, печінка перетворює його на тригліцериди. і направляє їх у кров. Ось чому, щоб знизити їх рівень, часто важливіше скоротити споживання цукру та алкоголю, ніж жирів. Фактично, високий рівень тригліцеридів часто буває пов'язаний із жировою дистрофією печінки (стеатозом печінки), і обидві проблеми мають спільне походження: надлишок енергії, з яким печінка не знає, як впоратися.
Кілька нещодавніх досліджень, таких як огляд 2023 року, підтверджують, що Середземноморські дієти пов'язані зі значним зниженням рівня тригліцеридів. та покращення показників жирової дистрофії печінки. Також було показано, що поєднання дієти з низьким вмістом цукру з 8-годинна дієта Періодичне голодування може пришвидшити покращення стану печінки та зменшення цих жирів. У будь-якому випадку, суть зрозуміла: менше вільних цукрів, краща якість жирів та більше клітковини створюють комбінований ефект, який захищає кровообіг та функцію печінки.
Основні продукти для зниження рівня тригліцеридів
Жирна риба (лосось, сардини, скумбрія, тунець) є зірковою їжею. Його омега-3 пригнічує вироблення тригліцеридів у печінці А у високих дозах (як добавка та під медичним наглядом) він може знизити їх на 14–25%. Американська хартографічна асоціація (AHA) рекомендує вживати жирну рибу принаймні двічі на тиждень. Ще одним потужним рослинним джерелом є… насіння чіаДослідження 2024 року показало, що прийом 30 грамів на день протягом восьми тижнів у рамках низькокалорійної дієти досягає ефекту, подібного до риб'ячого жиру.
Овес і цільні зерна забезпечують розчинну клітковину, яка Він зменшує синтез жирів у печінці.Додавання приблизно 25 грамів розчинної клітковини на день може знизити рівень тригліцеридів на 10-15%. Бобові (сочевиця, нут, квасоля) поєднують клітковину та рослинний білок, і, замінюючи деякі рафіновані вуглеводи, вони досягають зниження приблизно на 11% у контрольованих дослідженнях. Горіхи, особливо волоські горіхи, та оливкова олія першого віджиму доповнюють картину: вони покращують жировий профіль, коли замінюють насичені жири. Однак фрукти завжди слід вживати цілими, а не у вигляді соку, оскільки Сік містить концентровану фруктозу, яку печінка перетворює безпосередньо на тригліцериди..
Щоденні звички, які мають значення
Їжа допомагає, але деякі звички не менш важливі. Зменште споживання цукру та фруктози до менш ніж 25 грамів на день Це реалістична мета; просто будьте обережні з безалкогольними напоями, випічкою та солодкими пластівцями. Алкоголь є однією з найпоширеніших причин високого рівня тригліцеридів, тому помірне споживання або повна відмова від нього зазвичай дає швидкі результати. Аеробні вправи (швидка ходьба, біг, плавання) протягом щонайменше 150 хвилин на тиждень також корисні. може знизити рівень ЛПДНЩ до 20%, згідно з різними дослідженнями.
Втрата ваги також має виміряний ефект: Кожен втрачений кілограм знижує рівень тригліцеридів приблизно на 2%.Якщо у вас надмірна вага, втрата від 5% до 10% вашої маси тіла помітно вплине на результати аналізу крові. Крім того, бажано уникати трансжирів зі смаженої та ультраобробленої їжі, достатньо спати (брак сну порушує обмін речовин) та контролювати обхват талії. Поєднання всіх цих факторів – це те, що дійсно захищає ваше серце та артерії.
Коли йти до лікаря
Дієта – це перший інструмент, але її не завжди достатньо. Якщо тригліцериди залишаються високими, незважаючи на зміни, або дуже високі (Понад 500 мг/дл, що збільшує ризик панкреатиту), слід звернутися до лікаря. Це також доцільно робити, якщо є діабет, супутні симптоми, жирова дистрофія печінки або сімейний анамнез серцево-судинних захворювань. Лікар може оцінити необхідність прийому ліків або високих доз омега-3 добавок, завжди під наглядом.
Тригліцериди дуже добре реагують на дієту, знижуючи їх на 20-50%, оскільки печінка виробляє їх переважно з надлишку цукру та алкоголю. Сім продуктів особливо корисні: жирна риба, овес, бобові, горіхи, насіння чіа, оливкова олія та овочі з цільними фруктами. Але не менш важливо зменшити споживання цукру, фруктози з соків та алкоголю, а також займатися фізичними вправами та деякою втратою ваги. Якщо, незважаючи на ці заходи, рівень тригліцеридів залишається високим або дуже підвищеним, рекомендується звернутися до лікаря. Цей контент надано лише для ознайомлення та не замінює огляду лікаря чи дієтолога.
