Соління типу соління Вони є дуже популярною стравою в наші дні, яка в основному готується з овочі, сіль y водаЗавдяки своєму складу та процесу молочнокисле бродінняЯкщо їх вживати часто та помірно, вони приносять багато користі організму, особливо щодо травлення, то мікробіота кишечника у-ель- імунна система.
Цей вид їжі отримують шляхом молочнокисле бродіння який зазвичай триває близько 3 тижнів, протягом яких бактерії перетворюють природні цукри в овочах на молочна кислотаЦя кислота створює кисле середовище, яке запобігає росту патогенних мікроорганізмів і діє як природний консервант. Ви можете придбати їх на будь-якому ринку або в трав'яному магазині та вживати окремо або з будь-якою їжею. овочі, м'ясо, бобові або будь-яку готову страву (див. оригінальні та прості салати).
Важливо розрізняти соління, приготовані лише з оцту (неферментовані) та соління, отримані шляхом бродіння в розсоліОстанні краще зберігають корисні бактерії та мають потенційний ефект пробіотиктоді як перші пропонують переважно кислий смак, консервантів та деякі поживні речовини, але без цього живого мікробного навантаження.
Що ж таке соління та як їх отримують?
Соління є свіжі овочі (солоні огірки (див. огіркову дієту)Овочі (морква, капуста, цибуля, цвітна капуста, редиска тощо), що консервуються в кислому або солоному середовищі. Традиційно їх готують шляхом занурення овочів у розсіл (вода з морською сіллю) протягом кількох днів або тижнів. У цьому середовищі починають діяти молочнокислі бактерії, які природним чином присутні на поверхні овочів та в навколишньому середовищі.
Ці бактерії перетворюють цукри з овочів у молочна кислота, який:
- Це паралізує процеси розкладання і запобігає росту шкідливих бактерій.
- Забезпечує a кислий та складний смак типові для ферментованих продуктів.
- Сприяє появі біоактивні сполуки додаткові, такі як ферменти та вітаміни.
У сучасній промисловості для пришвидшення та здешевлення процесу часто використовується швидке травлення. оцту і в багатьох випадках, пастеризаціяЦе дозволяє зберігати продукт протягом тривалого часу, але знищує більшість корисних бактерій та знижує його пробіотичний потенціал. Тому, якщо вплив на потрошитиБажано вибирати соління, ферментовані в розсолі, непастеризовані та без зайвого додавання цукру.
Харчова цінність та корисний склад солоних огірків
Соління характеризуються тим, що є мало калорій (подивитися список продуктів, які не призводять до ожиріння) і, водночас, концентрують значну кількість мікроелементиХоча точні значення залежать від використаних овочів та рецепту, вони зазвичай забезпечують:
- Низька калорійність на порцію (близько 10-20 ккал на 100 г у випадку маринованих корнішонів).
- Корисні кількості VitaminA C y поліфеноли з антиоксидантним ефектом, оскільки зазвичай його обробляють сирим.
- Вітаміни групи В (такі як B6 та фолієва кислота), які беруть участь в енергетичному обміні та функціонуванні нервової системи.
- Вітамін К, необхідне для згортання крові і здоров'я кісток.
- Мінерали такі як калій, кальцій та залізо, які важливі для водного балансу, скорочення м’язів та утворення еритроцитів.
- Помірна кількість харчові волокнащо сприяє кишковому транзиту та відчуттю ситості.
У випадку ферментованих солінь, процес ферментації може збільшити доступність певних вітаміни y ферментиі покращити біодоступність залізаЦе особливо корисно при дієтах, багатих на рослинне залізо, або для людей з низькими запасами заліза.
Деякі переваги маринованих продуктів
Користь солінь пояснюється як їх вмістом поживних речовин, так і їхнім впливом на мікробіота кишечника і травну реакцію. При регулярному, але помірному вживанні вони можуть:
> Це допоможе вам розпалити твій апетит.
> Це допоможе вам боротися з повільне травлення.
Це допоможе вам покращити вашу потрошити.
Це допоможе вам тонізувати печінку.
> Це допоможе вам покращити функціонування вашого травна система загалом
> Це допоможе вам зміцнити вашу імунна система.
Крім того, харчові докази Поточні дослідження дозволяють нам розширити ці переваги та краще пояснити, чому спостерігаються ці ефекти.
Вони стимулюють апетит і травні соки.
Смак кислий та солоний Соління активує смакові рецептори та сприяє виробленню слина y шлункові сокиЦе особливо корисно для людей з поганим апетитом, тих, хто одужує після хвороби, або в ситуаціях, коли важко почати їсти. Невеликий шматочок солоних огірків перед їжею може бути чудовим способом розпочати трапезу. легкий перекус що «пробуджує» інтерес до їжі, не забезпечуючи при цьому великої кількості калорій.
Вони покращують травлення та засвоєння поживних речовин
У ферментованих соліннях процес ферментації діє як свого роду передперетравленняБактерії частково розщеплюють цукри та інші компоненти, тому, коли їжа потрапляє до кишечника, організм вже виконав частину роботи. Це може призвести до:
- Травлення менш важкийз меншим відчуттям здуття живота.
- Краще засвоєння поживних речовиноскільки деякі сполуки перебувають у формах, які легше засвоюються.
- Допомога у випадках ослаблена кишкова флора через стрес, ліки або високооброблену їжу.
Підтримка кишкової мікробіоти
Непастеризовані, розсолені соління можуть містити бактерії, подібні до тих, що природним чином живуть у кишечнику. Ці продукти є джерелом пробіотики і, крім того, його власна рослинна матриця забезпечує Фібра та інші сполуки, що служать їжею для кишкових бактерій (ефект пребіотик).
Різноманітний та збалансований мікробіота пов'язаний з:
- Краще функціонування імунної системи.
- Нижча частота розлади травлення такі як гази, здуття живота або запор.
- Можливі позитивні наслідки для настрій та певні метаболічні процеси.
Багатий на антиоксиданти та засоби захисту клітин
Коли виготовлено з сирі овочіСоління зберігає значну частину антиоксиданти присутні у вихідних овочах (вітамін С, фенольні сполуки, каротиноїди, антоціани, кверцетин тощо). Ці сполуки:
- Вони допомагають нейтралізувати вільні радикали вже зменшити окислювальний стрес.
- Вони захищають цілісність клітини і мембран.
- Вони можуть допомогти зменшити ризик певних хронічні захворювання коли вони є частиною здорового харчування.
У ферментованих соліннях ферментація може збільшити біодоступність деяких антиоксидантів, що полегшує їх використання. Однак у продуктах пастеризований Цей корисний ефект зменшується, оскільки тепло впливає як на мікроорганізми, так і на деякі чутливі сполуки.
Підтримка імунної системи та загального здоров'я
Поєднання VitaminA Cінші антиоксиданти та кращий баланс мікробіота Через це соління опосередковано сприяють підвищенню ефективності імунної системи. Здорова кишкова флора є ключем до захисної реакції організму, і спостерігалися випадки, коли соління багате на неї. ферментовані продукти Вони пов'язані з:
- Нижча захворюваність на деякі інфекції шлунково-кишковий.
- Краща реакція на патогени завдяки міцнішому кишковому бар'єру.
- Можливе зниження ризику деякі види раку шлункаобмежуючи ріст бактерій, таких як Helicobacter Pylori при споживанні в рамках здорового харчування.
Регуляція рівня цукру в крові та контроль ваги
Оцет, що міститься в багатьох соліннях, особливо під час їх використання яблучний оцет або якісне вино, може допомогти покращити чутливість до інсуліну вже помірні піки глюкоза після прийому їжі. Це робить соління цікавим доповненням до дієт для контролю рівня цукру в крові, за умови, що вони не містять додані цукри у великій кількості.
Крім того, оскільки вони є їжею:
- Дуже низькокалорійний.
- З деяким вмістом Фібра.
- Він має насичений смак, що обмежує споживану кількість.
Вони корисні для заміни висококалорійні закуски і доповнювати легкі страви без значного збільшення споживання енергії. Самі по собі вони не призводять до схуднення, але допомагають краще організувати раціон вже контролюють перекуси.
Електролітний баланс та гідратація
Поєднання натрію y potasio У деяких соліннях, поряд з високим вмістом води, це може сприяти поповнити електроліти у ситуаціях інтенсивного потовиділення або незначного дисбалансу рідини. Це застосовується, наприклад, у людей, які дотримуються дуже низьковуглеводних дієт, де натрій втрачається легше, і може бути корисним включати невелику кількість добре підібраних маринованих огірків.
Вплив на м'язові судоми
У людей, схильних до м’язові судомикращий баланс електроліти (Натрій та калій) можуть бути корисними. Хоча соління не замінюють достатньої гідратації чи збалансованого харчування, їх помірне споживання може бути частиною стратегії зменшення цього дискомфорту в певних випадках.
Підтримка печінки та метаболізму
Солоні огірки традиційно використовувалися для «тонізувати печінкуЗ точки зору харчування, цей ефект пов'язаний з:
- Загальне покращення перетравлення жирів і вуглеводи завдяки оцту та біоактивним сполукам овочів.
- Внесок антиоксиданти які допомагають зменшити вплив оксидативного стресу на клітини печінки.
- Можливе краще управління глюкоза і ліпідів крові, коли соління замінюють інші жирні та рафіновані закуски.
Ферментовані продукти, окрім солінь: інші приклади та їхній зв'язок зі здоров'ям
Соління є частиною великої родини ферментовані продукти Присутній у багатьох культурах. Серед найпопулярніших:
- Квашена капуста (квашена капуста).
- Мариновані огірки ферментовані традиційним способом.
- Кімчі Корейська, приготована з китайської капусти та інших овочів.
- Вироби з ферментовані соєві боби такі як місо, темпе або деякі види соєвих соусів.
- Ферментовані молочні напої такі як йогурт, кефір, пахта або кумис.
- Поширені соління в середземноморській дієті: оливки, люпин, маленька цибуля y маринована морква.
Переваги, що спостерігаються при регулярному вживанні ферментованих продуктів, включають:
- Краще склад кишкової мікробіоти.
- Збільшення імунологічні механізми природний
- Мер біодоступність заліза, особливо корисний у рослинних дієтах.
- Можливе зниження ризик певних видів раку, таких як рак шлунка, шляхом модуляції бактерій, що беруть участь у його виникненні.
- Захисні фактори проти остеопороз у жінок та серцево-судинні захворювання У чоловіків це пов'язано з кращим ліпідним профілем та споживанням вітамінів.
Чи корисні соління? Застереження та протипоказання
Незважаючи на численні переваги, мариновані продукти також мають аспекти які слід контролювати.
Високий вміст натрію
Головне, на що варто звернути увагу, це його високий вміст соліПорція солоних огірків (близько 100 г) може забезпечити від 1,36 г та 2 г соліЦе становить значну частину максимальної добової норми споживання, рекомендованої організаціями охорони здоров'я, які встановлюють ліміт солі для дорослих приблизно на рівні 5 г на день.
З цієї причини його використовувати повинно бути:
- Помірний У здорових людей їх включати кілька разів на тиждень, особливо якщо решта раціону вже містить багато солі.
- Обмежений у людей с гіпертонія, проблеми з нирками або необхідність дієт з низьким вмістом натрію.
Печія та проблеми з травленням
Оцет, який використовується для маринування, може збільшити шлункова печіяУ чутливих людей це може спричинити:
- Такі неприємності, як рефлюкс або горіння.
- Подразнення слизової оболонки шлунка у випадках гастрит o виразки.
У цих випадках доцільно зменшити суму або віддавайте перевагу м’якшим ферментованим солоним огіркам і їжте їх з іншими продуктами, а не на повністю голодний шлунок.
Гістамін та індивідуальна чутливість
Ферментовані продукти, включаючи деякі соління, можуть бути багаті на гістамінУ людей з непереносимість або чутливість Вживання цієї сполуки може спровокувати:
- Головний біль або мігрені.
- Почервоніння шкіри та вулики.
- Проблеми з травленням, такі як нудота або дискомфорт у животі.
- У деяких випадках можуть виникати серцебиття, втома або порушення сну.
Ті, хто підозрює цю проблему Зазвичай їм корисно уникати ферментованих продуктів з дуже високим вмістом гістаміну (таких як квашена капуста або мариновані огірки ручної роботи) та, якщо вони краще їх переносять, обирати мариновані продукти в оцті без тривалої ферментації.
Взаємодія ліків та інші ситуації
Є деякі групи ризику кому слід бути особливо обережним:
- Люди, які приймають антикоагулянтиОскільки вітамін К, що міститься в деяких соліннях, може впливати на дію ліків, рекомендується проконсультуватися з лікарем.
- які страждають крапля або захворювання нирок, оскільки надлишок натрію може погіршити симптоми або перевантажити нирки.
- Люди с гастроезофагеальний рефлюкс сильний, через подразнюючу дію кислотності.
- Фізичні особи с алергії або чутливість специфічні для інгредієнтів, що використовуються в соліннях (спеції, консерванти тощо).
Навіть попри це, за винятком дуже особливих випадків, соління можна включати до здорового раціону за умови, що розсудливе споживання, уважно прочитайте етикетка (щоб уникнути надлишку цукру або добавок) та слід враховувати решту раціону.
Соління, за умови відповідального споживання та використання якісних продуктів, – це простий спосіб додати сабор, хрустка текстура y користь для травлення до щоденного харчування, використовуючи переваги давньої кулінарної традиції, яка й сьогодні має повний сенс для здоров'я.
