Березень приходить з примхливими хмарами, випадковими дощами та першими променями сонця, які нагадують нам, що весна вже не за горами. З цією зміною сезонів поля спалахують барвами, а ринки починають пропонувати спокусливе поєднання зимових та весняних продуктів. Сезонний календар фруктів та овочів у розпалі.
Вибір правильних продуктів у цю пору року — це не лише питання смаку; це також багато пов’язано зі здоров’ям, вашим гаманцем та планетою. Вибір продуктів, які є найсмачнішими, означає насолоджуватися… Приємніша текстура, насиченіший смак та вища харчова цінністьа також підтримка місцевих виробників та зменшення впливу кошика для покупок на навколишнє середовище.
Чому варто їсти сезонні фрукти та овочі у березні
Коли ми обираємо фрукти та овочі, які досягли піку зрілості, ми обираємо продукти, які пройшли свій природний цикл росту. природний цикл дозрівання, без форсування врожаю чи залежності від довгих холодових ланцюгівЦе помітно по соковитості, аромату та тому, наскільки приємно їх їсти як є, так і приготованими.
Шматочки, зібрані в сезон, краще зберігають свою красу вітаміни, мінерали, антиоксиданти та біологічно активні сполукиТому що вони не провели тижні в подорожах з іншого кінця світу і не зберігалися протягом тривалого часу. Ця свіжість перетворюється на більш повноцінний поживний внесок і страви, які справді мають такий смак, яким вони мають бути.
Крім того, купуючи продукти місцевого виробництва, ми робимо свій внесок зменшити викиди парникових газів, пов'язані з транспортуванням харчових продуктівПривезти апельсин з іншого боку планети — це не те саме, що придбати його в сусідньому регіоні, де його зазвичай вирощують.
Споживання сезонних продуктів також є дуже потужним соціальним жестом, оскільки Це підтримує місцеву економіку, дрібномасштабну торгівлю та справедливішу ціну для виробників.Водночас, для нас це зазвичай дешевше, бо продукту багато, і він не потребує стільки транспортування чи дорогого зберігання.
Такі установи, як Іспанське агентство з безпеки харчових продуктів і харчування (AESAN) І різні споживчі організації наполягають на цій ідеї: в ідеалі ми повинні з'їдати щонайменше 2 або 3 фрукти на день, і якщо вони ще й сезонні та вирощені на місцевому рівні, ми піклуємося про своє здоров'я, підтримуємо сільське середовище та захищаємо довкілля.
Сезонний фруктовий календар на березень
Березень – дуже цікавий місяць, тому що Останні залишки зимових плодів поступаються місцем першим великим весняним надходженням, особливо весняні фруктиЦитрусові все ще у найкращій формі, полуниця проривається на ринок, а інші фрукти тропічного та помірного клімату зберігають гарну якість.
AESAN та кілька спеціалізованих установ зазначають, що це, зокрема, деякі з сезонні фрукти або фрукти в період пікового споживання протягом березня в Іспанії:
- Авокадо
- ківі
- Мандарин
- Банан
- Полуниця та полуниця
- Лимон
- Помаранчевий
- Грейпфрут
- Сливи
- Кокос
- Малина
- Ліма
- Mango
- Маракуйя
- Диня
- папайя
- Ананас
- Виноград
Цей список може дещо відрізнятися залежно від місцевості та конкретної погоди кожного року, але загалом у березні ми маємо в своєму розпорядженні Дуже широкий вибір, щоб відповідати відомому мінімуму 2 або 3 штуки на деньІ чим більше, тим веселіше.
Основні фрукти березня та їхня користь
Серед усіх цих варіантів деякі фрукти виділяються особливо завдяки гарній доступності, розумній ціні та харчовий профіль, особливо цікавий для цієї пори року, в яких ми продовжуємо страждати від зимового холоду, а наші тіла вимагають додаткового захисту.
Авокадо
Авокадо зайняло постійне місце на багатьох кухнях, і в березні воно продовжує бути чудовим вибором. Це продукт з високий вміст корисних жирів, особливо олеїнової кислоти, подібний до вмісту оливкової оліїЦі жири допомагають підтримувати здоровий рівень холестерину та сприяють здоров'ю серцево-судинної системи.
Крім того, авокадо забезпечує Рослинні білки, харчові волокна та вітаміни, такі як A, C та E.Усі вони мають важливу антиоксидантну функцію. Він також багатий на фолат і мінерали, такі як калій, магній, залізо, кальцій і натрій, у невеликих кількостях, що зустрічаються в природі.
Завдяки цьому поєднанню авокадо є гарним союзником для для підтримки стабільної енергії протягом дня та підтримки нервової та м'язової системВживана в салатах, на тостах або як гарнір, вона дуже ситна і допомагає вам підходити до наступного прийому їжі з меншим занепокоєнням.
ківі
Хоча ківі переважно асоціюється з холоднішими місяцями, він залишається найкращим у березні. Цей фрукт відомий своєю надзвичайний вміст вітаміну С та велика кількість клітковинищо сприяє кишковому транзиту та допомагає підтримувати здорову мікробіоту.
Ківі також містить калій, необхідний мінерал для для регулювання артеріального тиску та належного функціонування нервової системи та м'язівТаке поєднання поживних речовин дуже добре підходить для останніх залишків зими, коли все ще доцільно зміцнювати захисні сили.
Мандарин і апельсин
Мандарини та апельсини – зірки пізньої зими. Їхній пік сезону триває приблизно з З листопада по березень, і навіть цього місяця вони все ще у найкращій формііз солодким смаком та дуже ароматним соком.
Обидва фрукти відрізняються своєю концентрація вітаміну С, антиоксидантів та водиВітамін С сприяє належному функціонуванню імунної системи та синтезу колагену, який важливий для шкіри, суглобів та кровоносних судин.
Мандарин також є гарним джерелом вітамін А та каротиноїдибере участь у підтримці здоров'я зору та слизових оболонок. Клітковина, присутня в сегментах та білій частині, що їх покриває, забезпечує відчуття ситості та допомагає регулювати рівень цукру в крові.
лимон і лайм
Хоча вони можуть здаватися доступними цілий рік без змін, період з Листопад-травень зазвичай особливо гарний час для лимонів і лаймів.У березні ми все ще знаходимо їх з дуже ароматним соком та добре вираженою кислинкою.
Ці цитрусові відомі як чудові союзники проти застуди, оскільки вони забезпечують вітамін С та антиоксидантні сполуки з протизапальними властивостямиЗазвичай ми не їмо їх окремо, але вони дуже корисні для приправлення, маринування, ароматизації води, настоїв та десертів.
Грейпфрут
Грейпфрут – ще один типово зимовий цитрусовий фрукт, який зберігається до середина весни, що дуже добре вписується в березневий календарЙого злегка гірка та кисла м'якоть дуже освіжаюча та чудово смакує як у сніданках, так і в салатах.
Його основна харчова цінність полягає в тому, Забезпечує вітамін С, фолієву кислоту, воду та мінерали, такі як калійВін також містить лікопен (особливо рожевий або червоний різновид) та інші рослинні сполуки з антиоксидантним потенціалом.
Банан
Банани практично цілий рік можна знайти на ринках, але це не означає, що вони втрачають свою привабливість у березні. Насправді, їхній поживний профіль робить їх чудовим варіантом для... для повноцінних сніданків, перекусів або відновлення енергії після фізичних навантажень.
Містить близько a 20% вуглеводів, переважно натуральних цукрів та крохмалюКоли воно зелене, переважає резистентний крохмаль, який може бути дещо важче засвоюватися, тоді як у міру дозрівання цей крохмаль перетворюється на прості цукри, такі як сахароза, глюкоза та фруктоза.
В ідеалі банани слід їсти, коли вони хоча б помірно стиглі, оскільки це полегшує їх перетравлення. Вони також забезпечують... клітковина, калій та вітамін B6Калій має вирішальне значення для функції м'язів і нервів, а вітамін B6 бере участь у численних метаболічних реакціях, пов'язаних з білками та нервовою системою.
Полуниця та полуниця
З настанням теплішої погоди полуниця та велика полуниця починають займати центральне місце на фруктових кіосках. Залежно від регіону та клімату, у До березня їх вже можна насолоджуватися свіжими, з дуже помітним смаком.хоча його пік буде досягнуто дещо пізніше навесні.
Це фрукти з низьким вмістом калорій, багаті на вітамін С, вода та антиоксиданти, такі як антоціанивідповідає за їхній характерний червоний колір. Вони також містять клітковину та невелику кількість фолієвої кислоти, що робить їх гарним доповненням до різноманітного раціону.
Інші фрукти, які є в сезоні або в сприятливий час у березні
Окрім вищезазначеного, березень пропонує широкий вибір фруктів, які, залежно від регіону та умов вирощування, можуть бути у відмінному стані. Серед них ми знаходимо сливи, малина, виноград, манго, маракуйя, кокос, диня, папайя та ананас.
У деяких випадках їхня доступність залежить від вирощування в теплицях або від ранньостиглих чи пізньостиглих сортів. Вони дозволяють перенести або продовжити класичний сезон кожного виду.Навіть попри це, вони залишаються цікавими варіантами, якщо пріоритет надається найближчим можливим походженням.
Сезонні овочі та зелень у березні
Овочевий сезон у березні не є винятком, оскільки поєднання невеликого дощу та трохи теплішої температури сприяє Сади перебувають у повному розпалі, змішуючи типово зимові види з іншими, що передбачають весну.
AESAN та інші спеціалізовані джерела вказують на те, що сезонні овочі або ті, що найбільше споживаються у березні наступне:
- Швейцарський чард
- Селера
- Цибуля ріпчаста
- Артишок
- Брокколі
- Col
- брюсельська капуста
- Цвітна капуста
- Шпинат
- Спаржа
- Ахо
- Баклажан
- Калабацин
- Гарбуз
- Червона капуста
- Ендівія
- Зелена спаржа
- Горох
- Haba
- Зелена квасоля
- Салат
- Набо
- Огірок
- Перець
- Цибуля-порей
- Редька
- Буряк
- Капуста
- Помідор
- Морква
Цей широкий асортимент дозволяє вам приготувати все, від Від ситних зимових рагу до легких салатів та швидких, весняних страв, смажених на сковородіадаптуючи меню до температурних змін, типових для цього місяця.
Рекомендовані овочі та зелень березня та їх властивості
У цьому довгому списку є кілька овочів, які особливо добре пасують до березневого столу, як завдяки своїй доступності, так і завдяки своїй поживній цінності та універсальності на кухні, що сприяє захисні вітаміни, мінерали та фітохімічні речовини.
Селера
Селеру можна сіяти як під зиму, так і навесні, що дозволяє бути присутнім на ринках практично цілий рікЦе овоч з дуже низькою калорійністю, оскільки він значною мірою складається з води та мінеральних солей.
Серед цих мінералів виділяються наступні: Калій, необхідний для належного функціонування нервової системи та м'язівКрім того, селера містить такі сполуки, як мірицетин, кверцетин, лютеолін та апігенін, що належать до групи флавоноїдів – речовин рослинного походження з антиоксидантною дією.
Ендівія
Цикорій – це овоч родини айстрових, сезон якого триває з осені до початку літаТому березень – чудовий час для цього.
Його енергетична цінність дуже низька, але він містить цікаві поживні речовини, такі як рослинні білки, калій, фолати та вітамін АПорція ендивію може покрити приблизно третину рекомендованої добової норми фолатів – вітамінів групи В, що беруть участь у нормальному утворенні клітин крові.
Що стосується вітаміну А, цикорій також забезпечує його значну кількість, приблизно 20% добової потреби, що сприяє підтримці шкіри, слизових оболонок та зоруКалій знову ж таки, як і в інших овочах, є переважним мінералами.
Зелена спаржа
Аспарагус — це насправді молодий пагін рослини спаржі, який збирають до того, як він здерев'яніє. Ідеальний сезон для нього — з з березня по травень, тож березень знаменує собою початок найкращого часу для споживання свіжим..
Це низькокалорійна їжа, оскільки містить багато води та помірну кількість клітковини й білка. Вона вирізняється своєю вітаміни С і Е, фолати та різні флавоноїдищо робить його дуже цікавим овочем з точки зору антиоксидантів.
Шпинат
Існують сорти шпинату, адаптовані як для літа, так і для зими, що дозволяє їм бути доступними протягом більшої частини року. Привабливість шпинату полягає в його висока поживна цінність, особливо в області вітамінів та мінералів.
Це значно сприяє Вітамін А, вітамін С та вітамін Еа також каротиноїди, такі як лютеїн і зеаксантин, які пов'язані із захистом здоров'я очей. Що стосується мінералів, то виділяються калій і залізо, хоча останнє краще засвоюється при вживанні з продуктами, багатими на вітамін С.
Огірок
Огірок – ще одна класика, яку ми легко можемо знайти з цієї пори року. Існує три основні види: короткий або іспанський тип, середньої довжини або французький та довгий або голландськийякі відрізняються головним чином розміром та текстурою шкіри.
Його основним компонентом є вода, тому його енергетична цінність дуже низька. Він забезпечує невелику кількість калій, вітамін С та фолатиа також сліди тіаміну та ніацину. Бета-каротин зосереджений у шкірці, хоча її зазвичай очищають від шкірки, тому ця частина часто не вживається.
Перець
Найкращий час для вживання перцю приблизно з з жовтня по червень, тож березень повністю відповідає оптимальному діапазонуІснує безліч різновидів, але найвідомішими є зелений перець та болгарський перець.
Обидва мають спільний харчовий профіль, що характеризується високим вмістом води та значним внеском вітамін С та вітамін В6Окрім інших антиоксидантів, особливо в червоних сортах, ця комбінація робить їх дуже корисними для зміцнення імунної системи та для використання в безлічі страв, від смажених до смажених.
Капуста та інші види капусти
Капуста належить до родини хрестоцвітих, високо цінується за багатство фітохімічних речовин. Вирощуються різні види, такі як зелена капуста, кучерява капуста та червонокачанна капуставсі вони дуже поширені в помірних кліматичних зонах і стійкі до холоду.
Його харчова цінність зосереджена на Містить вітамін С, фолати та харчові волокнаПорція капусти може забезпечити близько 30% рекомендованої добової норми вітаміну С. Вона також містить глюкозинолати та інші сполуки, такі як синігрин, які вивчалися на предмет їхньої можливої захисної ролі проти певних захворювань.
Інші види капусти, такі як броколі, цвітна капуста, брюссельська капуста або червонокачанна капуставсі з профілями, багатими на вітамін С, фолати та клітковину, а також з цікавим набором біоактивних речовин.
Інші визначні овочі березня
Окрім вищезгаданих овочів, цей місяць пропонує широкий вибір овочів, які досягли свого піку, таких як... мангольд, цибуля-порей, морква, буряк, ріпа, салат, стручкова квасоля, боби або горохщо дозволяє проводити найрізноманітніші приготування.
Разом ці овочі пропонують величезний асортимент Вітаміни групи В, каротини, вітамін К, мінерали, такі як магній і кальцій, а також високий вміст клітковиниВсе це допомагає підтримувати здоров'я травлення, краще контролювати рівень глюкози та забезпечувати більшу ситість під час їжі.
Здоров'я, сталий розвиток та економіка: цінність сезонного календаря
Дотримання сезонного календаря фруктів та овочів, такого як березневий, виходить далеко за рамки простого списку. Це практичний спосіб організувати щотижневі покупки, враховуючи Які продукти пропонують найкращий баланс між ціною, гастрономічною якістю та харчовою цінністю? у кожну мить року.
З екологічної точки зору, пріоритет сезонних та місцевих продуктів сприяє мінімізувати вплив інтенсивного позациклового виробництва та транспортування на далекі відстаніщо часто вимагає холодного зберігання та складних ланцюгів поставок.
З економічної точки зору, купівля в сезон зазвичай вигідніша, оскільки Місцеві пропозиції великі, а ціна не суттєво збільшується через витрати на логістику та зберігання.Це дозволяє вам наповнити свій кошик більшою кількістю свіжих фруктів та овочів, не витрачаючи при цьому багато грошей.
Зрештою, з кулінарної точки зору, звикання готувати з тим, що є щомісяця, допомагає відкрийте для себе традиційні рецепти, адаптуйте страви до клімату та насолоджуйтесь їжею в її найсмачнішому вигляді.Ситні рагу з капустою та коренеплодами, коли настають холоди, салати та легкі смажені страви, коли організм прагне чогось свіжішого.
Інтеграція березневого календаря фруктів та овочів у ваш щоденний розпорядок, де цитрусові все ще перебувають на піку популярності, полуниця, авокадо, банани, грейпфрут та широкий вибір овочів, таких як селера, спаржа, шпинат, капуста та коренеплоди, – це дуже простий спосіб… Харчуйтеся краще, піклуйтеся про довкілля та підтримуйте тих, хто обробляє землю щоб ці продукти потрапляли до нашого столу найвищої якості.
