В останні роки Виключіть глютен, щоб схуднути Це стало своєрідним швидким рішенням, яке багато людей розглядають, коли хочуть схуднути. Розмова знову розгорілася після заяв кількох знаменитостей, які стверджують, що схудли, просто виключивши цей білок, що міститься в багатьох зернових, зі свого раціону.
Увага ЗМІ до цих свідчень призвела до високі очікування щодо безглютенових дієтособливо серед тих, хто прагне швидкого досягнення видимих результатів. Однак наукові дані, доступні в Європі та за кордоном, вказують на дещо іншу реальність: втрата ваги пояснюється не самим глютеном, а загальними змінами в раціоні та загальному споживанні калорій.
Тенденція відмови від глютену для схуднення
Одна з історій, яка найбільше поширювалася у ЗМІ та соціальних мережах, стосується актора Метт Деймон, який стверджував, що досяг разючої фізичної трансформації після виключіть глютен зі свого раціонуВиконавець пояснив в інтерв'ю, що відчував, що його організм потребує змін, і що, відмовившись від цього білка, він почав помічати втрату ваги та загальне покращення свого самопочуття.
Історії, подібні до його, множаться серед Знаменитості, інфлюенсери та публічні особиЦе спонукало багатьох людей копіювати цю стратегію в надії досягти того ж результату. Тож не дивно, що ідея про те, що «відмова від глютену допомагає схуднути», закріпилася в колективній свідомості навіть серед тих, хто не має жодних захворювань, що потребують такого обмеження.
Ця увага ЗМІ впливає не лише на індивідуальні звички. Зростання цієї тенденції також відображається в харчовій промисловості: за оцінками, світовий ринок безглютенових продуктів У найближчі роки цей показник продовжуватиме сильно зростати, значною мірою за рахунок споживачів без діагнозу целіакії або чутливості до глютену (наприклад легке вівсяне печиво).
Сприйняття того, що Безглютенова дієта є здоровішою та допомагає схуднути Він швидко поширився, хоча не завжди супроводжується точною інформацією. Це змушує багатьох людей в Іспанії та інших європейських країнах приймати радикальні рішення щодо харчування, ґрунтуючись радше на окремих даних, ніж на медичних рекомендаціях.
Зіткнувшись із цією хвилею думок, експерти нагадують нам, що індивідуальний досвід, яким би вражаючим він не був, Вони не замінюють наукових доказів ані до персоналізованої оцінки, яку може зробити медичний працівник.
Що таке глютен насправді і кому його слід уникати?
Клейковина є білок, який природним чином міститься в таких зернових, як пшениця, ячмінь та житоНа практиці він присутній у повсякденних продуктах харчування, таких як хліб, макарони, багато видів тіста для випічки, піца, печиво, пластівці для сніданку та численні продукти переробки.
Окрім того, що ці продукти забезпечують еластичність та структуру тіста, вони часто є Важливе джерело клітковини та вітамінів групи ВЦі поживні речовини сприяють належному функціонуванню нервової системи, енергетичному обміну та здоров'ю травлення. У середземноморських дієтах, таких як іспанська дієта, хліб та інші злаки, що містять глютен, традиційно були значною частиною раціону (див. переваги вживання хліба).
Чіткі вказівки щодо виключення глютену даються у випадках целіакіяРозлади, пов'язані з глютеном, – це аутоімунне захворювання, при якому споживання глютену пошкоджує слизову оболонку кишечника та викликає такі симптоми, як діарея, ненавмисна втрата ваги, анемія або хронічна втома. Глютен також виключають з раціону людей з [невизначеним захворюванням]. чутливість до глютену, не пов’язана з целіакієюякі можуть відчувати дискомфорт у травленні, головний біль, втому або шкірні висипання під час його вживання.
У цій ситуації Сувора безглютенова дієта є необхідною. А у випадку целіакії, її необхідно підтримувати довічно під наглядом фахівця. Це не вибір для схуднення, а медична необхідність, щоб уникнути ускладнень та покращити якість життя.
Без такого діагнозу, самостійне виключення глютену Це не виправдано з клінічної точки зоруФактично, експерти наполягають на тому, що виключення цілих груп продуктів без причини може порушити баланс харчування та, у середньостроковій та довгостроковій перспективі, призвести до дефіциту, якщо раціон не сплановано належним чином, наприклад, якщо не збільшити споживання вуглеводів. споживання бобовихгоріхи, псевдозлаки або цільнозернові продукти без глютену.
Втрата ваги через глютен чи калорії?
Наукові дослідження та досвід експертів з харчування вказують на досить чіткий висновок: Не доведено, що глютен сам по собі викликає збільшення ваги Також його виключення не є конкретним інструментом для схуднення у здорових людей. Іншими словами, немає вагомих доказів того, що глютеновий білок безпосередньо впливає на накопичення жиру в організмі.
Дослідження, опубліковані в спеціалізованих журналах, таких як Живильні речовини та інші наукові засоби показують, що Не спостерігалося суттєвих відмінностей у загальному вмісті жиру або складі тіла між дорослими без патологій, які споживають глютен, і тими, хто його виключає, за умови порівнянного споживання калорій.
То чому ж деякі люди повідомляють про втрату ваги, коли відмовляються від глютену? Найбільш поширеним поясненням серед фахівців є те, що, виключаючи цей білок, людина схильна... зменшити споживання енергетично щільних продуктівтакі як промислова випічка, піца, білий хліб, надмірне вживання макаронних виробів, солоні закуски та інші ультраоброблені продукти з високим вмістом жирів і цукру.
На практиці, виключення значної частини цих продуктів з раціону призводить до зменшення загального споживання калорійІншими словами, втрата ваги досягається не шляхом виключення самого глютену, а шляхом споживання меншої кількості калорій, меншої кількості рафінованих продуктів і часто більшої кількості фруктів, овочів та свіжих продуктів, таких як коричневий рис.
Крім того, експерти зазначають, що на перші кілька тижнів також впливає зменшення запасів глікогену у м’язах і печінці. Споживаючи менше вуглеводів, організм виснажує частину цих запасів, які пов’язані зі значною кількістю води. Вага зменшується, але значна частина цієї початкової втрати пов’язана з рідиною, а не з жиром.
Ефект «плоского живота» та сприйняття схуднення
Ще один аспект, який часто підживлює сприйняття успіху безглютенових дієт, – це зменшення набряку живота які відчувають деякі люди. Зменшуючи споживання певних вуглеводів, що містяться в пшениці та інших зернових, ви можете зменшити газоутворення та відчуття тяжкості в травленні.
Це явище, пов'язане з певними ферментованими вуглеводами, часто призводить до менше роздутий живіт і враження «зняття запалення» в цій ділянці. Візуально людина виглядає більш обтічної, хоча кількість жиру в організмі майже не змінилася.
Це те, що деякі експерти називають "оманливий візуальний ефект"Одяг краще сидить, дзеркало відображає сприятливіше зображення, а ваги можуть показувати невелике зменшення, але це не обов'язково означає, що відбулося значне зменшення жиру.
У людей з частими розладами травлення це полегшення може бути інтерпретовано як доказ того, що проблемою був глютен, тоді як насправді це може бути пов'язано з іншими компонентами раціону або навіть такими звичками, як швидке харчування, недостатнє жування їжі або переїдання великою кількістю їжі.
Саме тому фахівці наголошують на важливості не робіть поспішних висновків А якщо симптоми не зникають, проконсультуйтеся з фахівцем, щоб виключити целіакію, чутливість до глютену або інші розлади травлення, перш ніж радикально змінювати свій раціон самостійно.
Що кажуть експерти з харчування та фізичних вправ
Фахівці з харчування та фізіології фізичних вправ, такі як ті, що працюють у європейських університетах, погоджуються з тим, що Безглютенова дієта не має особливого ефекту схуднення серед населення загалом. Такі спеціалісти, як Гай Гуппі з Кінгстонського університету, наголошують, що популярність таких рекомендацій зумовлена радше схваленням знаменитостями та соціальним сприйняттям, ніж переконливими результатами добре спланованих наукових досліджень.
У розглянутих дослідницьких роботах зазначено, що коли певний втрата ваги у людей, які відмовляються від глютенуЦе майже завжди пояснюється зміною загального режиму харчування: менше ультраобробленої їжі, менше споживання рафінованого борошна та, в деяких випадках, більше споживання фруктів, овочів та свіжих продуктів.
На практиці це перекладається в дефіцит калорійТобто, споживати менше енергії, ніж організм витрачає протягом дня. Цей принцип лежить в основі будь-якої стабільної втрати жиру, з глютеном чи без нього. Без цього негативного енергетичного балансу неможливе стійке зменшення жирової тканини.
Експерти також наголошують на важливості доповнюйте здорове харчування відповідною фізичною активністю.Адаптовані до віку, стану здоров'я та рівня фізичної підготовки кожної людини, фізичні вправи допомагають не лише спалювати більше енергії, але й зберігати м'язову масу, що є ключовим фактором при спробі схуднути.
З професійної точки зору, вибір відмови від глютену як ізольованої стратегії схуднення, без медичного діагнозу чи планування, Це вважається неефективним та потенційно незбалансованим підходом.Замість того, щоб зосереджуватися на одному білку, рекомендується переглянути весь раціон, якість їжі та загальний спосіб життя.
Ризики та обмеження безглютенової дієти для здорових людей
Хоча прямий ефект схуднення не був доведений, після безглютенова дієта без медичних показань Це може мати кілька недоліків. Один з головних полягає в тому, що якщо його неправильно спланувати, існує ризик зменшення різноманітності раціону та виключення важливих джерел поживних речовин.
Злаки, що містять глютен, часто забезпечують клітковина, рослинні білки та вітаміни групи Ва також мінерали та інші корисні компоненти. Їх вилучення без відповідної заміни може збіднити раціон, особливо якщо не збільшити споживання бобових, горіхів, псевдозлаків або цільнозернових продуктів без глютену.
З іншого боку, значна частина промислові продукти з маркуванням «без глютену» Вони не обов'язково корисніші. Вони часто містять менше білка та клітковини, ніж їхні аналоги, що містять глютен, і компенсують текстуру та смак, додаючи цукри, жири (іноді насичені) та добавки. Як домашню безглютенову альтернативу, деякі люди обирають рецепти на основі Рисові крокети або інші страви на основі рису.
Якщо ці продукти надмірно використовуються як звичайна заміна традиційному хлібу чи випічці, загальна якість харчування може погіршитисяЦе не допомагає в довгостроковій перспективі контролювати вагу або піклуватися про серцево-судинне чи метаболічне здоров'я.
Крім того, сприйняття слова «без глютену» як синоніма слова «здоровіший» може призвести до… ефект ореолуЦі продукти, як правило, сприймаються як легші або рекомендуються для споживання у більших кількостях, що може нейтралізувати будь-яке можливе зниження калорійності, а в деяких випадках навіть сприяти збільшенню ваги.
Роль дефіциту калорій та здорових звичок
Коли йдеться про стійке схуднення, наукова спільнота наполягає на тому, що вирішальним фактором є досягнення стійкий дефіцит калорійТобто, споживати менше енергії, ніж витрачається. Цього можна досягти різними способами, завжди під професійним наглядом та забезпечуючи повноцінне та збалансоване харчування.
Замість того, щоб зосередити всі зусилля на Виключення глютену як єдина стратегіяЕксперти рекомендують надавати перевагу свіжим та мінімально обробленим продуктам, збільшуючи споживання овочів, фруктів, бобових, горіхів та цільнозернових продуктів (наприклад, з глютеном або без нього). вівсянка) та зменшити споживання ультраоброблених продуктів, солодких напоїв та фаст-фуду.
Поєднання цих змін з регулярні фізичні навантаження Адаптація до кожної людини (більше ходьби, включення силових тренувань та деяких кардіотренувань) зазвичай має набагато більший вплив на склад тіла, ніж вибіркове виключення одного компонента, такого як глютен.
У європейському та іспанському контексті, де середземноморська дієта добре вивчена, рекомендації громадського здоров'я наполягають на підтримці Різноманітний раціон, багатий на овочі та заснований на продуктах місцевого походженняшляхом зменшення надлишку промислової продукції, а не зосередження на обмеженні глютену для тих, хто його не потребує.
Якщо є сумніви, періодичний дискомфорт у травленні або зацікавленість у безпечному схудненні, загальна рекомендація полягає в наступному: проконсультуйтеся з зареєстрованим дієтологом або медичним працівником замість того, щоб слідувати дієтичним примхам, які можуть погано підходити для конкретної ситуації кожної людини.
Зрештою, ідея про те, що достатньо Виключіть глютен, щоб схуднути Немає вагомих наукових доказів на підтвердження цього твердження для людей без целіакії або діагностованої чутливості. Втрата ваги, описана деякими знаменитостями та багатьма користувачами соціальних мереж, зазвичай пов'язана зі зниженням споживання калорій, меншою кількістю ультраоброблених продуктів та загальними змінами способу життя, а не з відсутністю цього білка. Найрозумніша стратегія контролю ваги та здоров'я передбачає перегляд усього способу життя, пріоритетність якісних продуктів та звернення за професійною порадою, перш ніж приймати радикальні рішення щодо того, що прибрати зі своєї тарілки.
